Ma koliko puta to čuli, nikada nije naodmet ponoviti: doručak je najvažniji obrok u danu, a zdrav doručak bogat važnim nutrijentima daće vam potrebnu energiju za ostatak dana. Ali ako ste mislili da je dovoljno ujutro pojesti bilo šta, varate se.
Zdrav doručak, osim što će vam obezbediti itekako potrebnu energiju za ostatak dana, sprečiće da tokom ostatka dana posegnete za nezdravim grickalicama. Međutim, prilikom odabira namirnica za doručak baš i nije lako oceniti šta je najzdravija opcija. Donosimo nekoliko sjajnih ideja i korisnih saveta kako bi vam doručak uvek bio najzdraviji obrok u danu.
Konzumacija mleka kao deo zdravog doručka ima brojne prednosti, uključujući i dnevnu dozu vitamina D i kalcijuma, koji su ključni za sprečavanje osteoporoze i izgradnju jakih kostiju i zuba. Mleko takođe može smanjiti rizik od razvoja karcinoma debelog creva, nastanka holesterola i hipertenzije.
Prema prošlogodišnjoj studiji objavljenoj u časopisu Time, dijetetičar i pedijatar Keith Ayoob navodi kako su upravo mleko isveže voće važni za energiju. Mleko i voće takođe se mogu ujutro spojiti u zdravu kombinaciju te napraviti na primer shake od banana, kivija, šumskog voća i dan započeti na zaista ukusan u zdrav način.
Međutim, ako imate problema sa netolerancijom mleka, to ne znači da morate preskočiti ovaj ukusan i zdrav obrok. Jednostavno obično mleko zamenite onim bez laktoze. Netolerancija laktoze nemogućnost je probave mlečnog šećera – laktoze zbog nedostatka enzima laktaze, koji se prirodno nalazi u tankom crevu. Iako se ljudi rađaju s dovoljnom količinom laktoze, stvaranje tog enzima s godinama se može smanjiti ili potpuno prestati pa takve osobe ne mogu svariti mlečni šećer iz mlečnih proizvoda, u tom slučaju mleko bez laktoze dobar je izbor.
Kada je reč o voću, za doručak su banane sjajan izbor, jer ih je vrlo lako poneti na posao ako niste baš jutarnji tip. Osim toga, banane su sjajan izvor vlakana, vitamina C i kalijuma. Na primer, stručnjaci napominju kako srednja banana ima 422 miligrama kalijuma, a natrijum uopšte ne sadrži pa upravo ta kombinacija pomaže u kontroli krvnog pritiska.
Grejp je takođe odličan za doručak, jer je izvor vitamina C i kalijuma, kao i cela porodica citrusnog voća. Takav sastav omogućiće da se duže vreme osećate siti, ali može i pomoći prilikom gubitka viška kilograma. Naime, studija iz 2006. pokazala je kako polovina grejpa kao predjelo svakom obroku pomaže prilikom topljenja viška kilograma.
Bobičasto voće poput jagoda, ribizla i borovnica prepuno je antioksidanasa, vitamina C i vlakana, a istovremeno sadrže vrlo malo kalorija. Istraživanja pokazuju kako bobičasto voće takođe ima antikancerogena svojstva.
Jaja su neizostavan deo doručka, pogotovo ako imate na umu to da sadrže čak 13 esencijalnih nutrijenata, uključujući i proteine. Osim toga, istraživanja pokazuju kako jutarnji obrok bogat proteinima smanjuje želju za nezdravim grickalicama tokom ostatka dana. Stručnjaci napominju kako dnevna količina od osam do 10 grama proteina ili po mogućnosti 20 do 25 grama ne samo da održava osećaj sitosti, već pomaže u održavanju mišićne mase tokom vremena. Dodatan je plus taj što je žumance bogato vitaminom B koji je važan za pamćenje i karotenoidom koji osigurava zdravlje očiju. Osim toga, jaja se zaista mogu pripremiti na bezbroj načina, tako da ćete sigurno pronaći onaj koji volite.
Ničega previše nije preporučljivo za zdravlje, a to se svakako odnosi na kafu. Međutim, šoljica kafe ujutro daće vam potrebnu dozu antioksidansa. Smatra se kako kafa blagotvorno deluje na srce te usporava kognitivno opadanje. Takođe, njena umerena konzumacija može štititi od nekih oblika karcinoma, uključujući karcinom bazalnih stanica, koji je najčešći oblik karcinoma u svetu te vas može zaštititi od dijabetesa tipa dva.
Ako niste ljubitelji kafe, posegnite za toplom šoljicom čaja. Naime, istraživanja su pokazala kako redovno konzumiranje čaja izaziva protivupalna svojstva. Zeleni, crni i beli čajevi štite od određenih oblika karcinoma, srčanih rizika i dijabetesa. Čaj takođe sadrži aminokiselinu L-theanine koja aktivira područja u mozgu te nas razbuđuje i pomaže u koncentraciji.
Žitarice su svakako jedan od nezaobilaznih sastojaka zdravog doručka. Odaberite svoju omiljenu vrstu ali naravno, vodite računa da to bude ona bez šećera i veštačkih zaslađivača. Posegnite za celovitim žitaricama koje možete preliti mlekom ili jogurtom, a možete dodati i komadiće svežeg voća. Ovsena kaša takođe je zaista sjajan izbor za doručak. Prepuna prehrambenih vlakana, ovsena kaša zadržava osećaj sitosti, a može i sniziti holesterol.
Sjajne ideje za brz i zdrav doručak
Uvek kod kuće držite dovoljno celog zrna žitarica i svežeg mleka.
Veče pre pripremite sebi doručak za ujutro.
Imajte rezervni plan za jeftin, ali zdrav obrok. Na primer, sveže voće, običan jogurt, orašasti plodovi, čaša mleka – uvek su sjajan izbor.
Dan ranije napravite zdrave kolače od šargarepe, luka, tikvica i sira.
Ako baš niste raspoloženi za pravi doručak, na brzinu sebi napravite shake od mleka i voća, a možete dodati i malo cimeta ili pak kockice leda.
Parče hleba od celovitih žitarica ubacite u toster pa je pojedite sa šnitom mozzarelle ili cheddara.
Pirinčane krekere namažite s malo maslaca, kriškicama paradajza i malo crnog bibera.
Na parče hleba od celog zrna žitarica narežite jedno tvrdo kuvano jaje.
Napravite omlet s maslinovim uljem, lukom, paprikom i crnim biberom, dodajte parče crnog hleba i čašu mleka.
Na tost namažite humus, stavite paradajz ili namaz od avokada.
Na parče hleba od celog zrna žitarica, namažite voćni džem ili pak namažite ricottu.
Autor M.Š. / Tportal.hr